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Neste artigo, vamos discutir os fundamentos do leg press, a execução correta do exercício, a programação para iniciante e quantos quilos iniciais recomendados.
O leg press é um dos exercícios mais populares e eficazes para treinar as pernas na academia. Este exercício trabalha vários grupos musculares simultaneamente, proporcionando um treino completo para as pernas e glúteos.
No entanto, para iniciantes, é comum surgirem dúvidas sobre a quantidade de peso a ser utilizada no leg press.
Fundamentos do leg press
1- Benefícios do exercício
O leg press oferece vários benefícios para quem deseja fortalecer as pernas e melhorar a performance física. Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Fortalecimento muscular: Trabalha intensamente os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
- Melhora da estabilidade: Auxilia na melhora da estabilidade e equilíbrio corporal.
- Desenvolvimento da força: Ajuda a desenvolver a força muscular, essencial para outras atividades físicas e esportivas.
- Redução do risco de lesões: Fortalecer as pernas pode ajudar a prevenir lesões durante atividades diárias e outros exercícios.
2- Anatomia muscular envolvida
O leg press é um exercício que envolve vários grupos musculares das pernas. Os principais músculos trabalhados incluem:
- Quadríceps: Localizados na parte frontal das coxas, são os principais responsáveis pela extensão do joelho.
- Glúteos: Incluem o glúteo máximo, médio e mínimo, que são ativados durante a extensão do quadril.
- Isquiotibiais: Localizados na parte posterior das coxas, ajudam na flexão do joelho e extensão do quadril.
- Panturrilhas: Incluem o gastrocnêmio e o sóleo, que são ativados durante a extensão do tornozelo.
Execução correta e postura
1- Posicionamento dos pés
O posicionamento dos pés no leg press é fundamental para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para posicionar os pés corretamente:
- Pés na largura dos ombros: Posicione os pés na largura dos ombros para garantir uma distribuição equilibrada do peso.
- Pés centralizados na plataforma: Certifique-se de que os pés estão centralizados na plataforma para evitar desalinhamentos.
- Variações de posicionamento: Alterar o posicionamento dos pés (mais alto ou mais baixo na plataforma) pode direcionar o foco para diferentes músculos. Pés mais altos trabalham mais os glúteos e isquiotibiais, enquanto pés mais baixos enfatizam os quadríceps.
2- Ângulo das pernas
O ângulo das pernas também é crucial para a execução correta do leg press:
- Ângulo de 90 graus: No ponto mais baixo do movimento, os joelhos devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus. Isso garante uma boa amplitude de movimento sem sobrecarregar as articulações.
- Evite dobrar demais os joelhos: Dobrar os joelhos além de 90 graus pode aumentar o risco de lesões nos joelhos e nas costas.
3- Respiração durante o exercício
A respiração adequada é essencial para manter a estabilidade e a eficácia durante o leg press:
- Inspire na descida: Inspire profundamente enquanto abaixa o peso, permitindo que o ar encha os pulmões e forneça suporte ao torso.
- Expire na subida: Expire enquanto empurra o peso para cima, ajudando a estabilizar o corpo e aumentar a força.
Programação para iniciantes
1- Frequência de treino
Para iniciantes, é importante começar com uma frequência de treino adequada para permitir a adaptação e evitar sobrecarga:
- 2 a 3 vezes por semana: Iniciantes devem realizar o leg press de 2 a 3 vezes por semana, permitindo um dia de descanso entre as sessões para recuperação muscular.
Descubra a frequência de treino ideal para iniciantes.
2- Cargas iniciais recomendadas
Determinar quantos quilos o iniciante deve iniciar no leg press pode variar de acordo com a condição física de cada indivíduo. Algumas recomendações gerais incluem:
- Comece leve: Iniciantes devem começar com cargas leves para aprender a técnica correta e evitar lesões. Um peso inicial de 20 a 40 kg é geralmente adequado para a maioria das pessoas.
- Aumente gradualmente: Após as primeiras semanas, aumente o peso de forma gradual, adicionando 5 a 10 kg por semana, conforme se sentir confortável.
3- Progressão de peso
A progressão de peso é fundamental para continuar desenvolvendo a força e o tamanho muscular:
- Técnica correta: Priorize sempre a técnica correta antes de aumentar o peso. Uma técnica inadequada pode levar a lesões.
- Aumentos gradativos: Faça aumentos de peso de forma gradativa, garantindo que você consiga completar todas as repetições com boa forma.
- Periodização: Considere seguir um plano de periodização que inclua variações na carga e no volume de treino para evitar platôs e promover ganhos contínuos.
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