Alimentos de baixa caloria: Um guia para uma alimentação saudável

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Você já se perguntou quais são os alimentos menos calóricos que você pode incluir na sua dieta? Ou o que comer com menos de 100 calorias para matar a fome? Ou ainda, como criar um déficit calórico para emagrecer de forma saudável?

Se você respondeu, sim, a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Aqui, vamos explicar o que são os alimentos de baixa caloria, quais são os seus benefícios para a saúde e o emagrecimento, e como consumi-los de forma equilibrada e saborosa.

Entendendo os alimentos de baixa caloria

Os alimentos de baixa caloria são aqueles que fornecem pouca energia ao organismo, ou seja, têm um valor calórico reduzido. Isso significa que você pode comer uma maior quantidade desses alimentos sem ultrapassar o seu limite diário de calorias.

Em geral, os alimentos de baixa caloria são ricos em água e fibras, e pobres em gorduras e açúcares. Alguns exemplos são as frutas, os legumes, as verduras, os cereais integrais, os laticínios desnatados e as carnes magras.

Benefícios dos alimentos de baixa caloria

Consumir alimentos de baixa caloria traz diversos benefícios para a sua saúde e o seu bem-estar. Veja alguns deles a seguir:

1- Controle de peso

Um dos principais benefícios dos alimentos de baixa caloria é que eles ajudam a controlar o peso corporal. Isso porque eles contribuem para criar um balanço energético negativo, ou seja, fazer com que você gaste mais calorias do que consome.

Além disso, os alimentos de baixa caloria também promovem a saciedade, pois ocupam mais espaço no estômago e demoram mais para serem digeridos. Assim, você evita comer em excesso e reduz a vontade de beliscar entre as refeições.

2- Marcadores de saúde melhorados

Outro benefício dos alimentos de baixa caloria é que eles melhoram os seus marcadores de saúde, como a pressão arterial, o colesterol, o açúcar no sangue e a inflamação. 

Isso acontece porque esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que protegem as células e os órgãos do corpo.

Além disso, os alimentos de baixa caloria também ajudam a prevenir e a tratar diversas doenças crônicas, como a obesidade, o diabetes, as doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

3- Aumento dos níveis de energia

Por fim, consumir alimentos de baixa caloria também aumenta os seus níveis de energia e disposição. 

Isso porque esses alimentos fornecem combustível para o seu metabolismo funcionar adequadamente e para as suas células realizarem as suas funções vitais.

Além disso, os alimentos de baixa caloria também melhoram o seu humor e o seu desempenho cognitivo, pois estimulam a produção de neurotransmissores que regulam as emoções e a memória.

Categorias de alimentos hipocalóricos

1- Verduras

As verduras são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que trazem benefícios para a saúde e para a beleza. Além disso, elas têm pouquíssimas calorias e ajudam a saciar a fome, pois aumentam o volume do estômago. 

Algumas verduras que você pode consumir à vontade são: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, tomate, pepino e pimentão.

2- Frutas

As frutas são fontes de carboidratos, que fornecem energia para o corpo. Elas também contêm água, fibras, vitaminas e antioxidantes, que melhoram o funcionamento do organismo e previnem doenças. 

Algumas frutas que têm poucas calorias e podem ser consumidas como lanches ou sobremesas são: melancia, melão, morango, kiwi, laranja, maçã, pera, abacaxi e uva.

3- Proteínas

As proteínas são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, órgãos, pele, cabelos e unhas. Elas também aumentam a sensação de saciedade e aceleram o metabolismo, favorecendo a queima de gordura. 

Algumas fontes de proteínas que têm baixo teor calórico e podem ser incluídas nas refeições principais são: peito de frango grelhado ou cozido, peixe assado ou cozido, ovo cozido ou mexido, carne bovina magra grelhada ou cozida e queijo cottage.

4- Alternativas lácteas

Os produtos lácteos são ricos em cálcio, que é importante para a saúde dos ossos e dentes. Eles também contêm proteínas e podem ajudar a controlar o apetite. No entanto, alguns produtos lácteos têm muita gordura e calorias, o que pode prejudicar a perda de peso. 

Por isso, é melhor optar por alternativas lácteas mais leves e saudáveis, como: leite desnatado ou semidesnatado, iogurte natural desnatado ou light, coalhada desnatada ou light e queijo branco magro.

Planejando refeições de baixa caloria

Para planejar refeições de baixa caloria, você precisa saber quais são os alimentos que têm menos calorias e que saciam a fome. Alguns exemplos são:

• Alimentos com calorias negativas: são aqueles que o corpo gasta mais energia para digerir do que a que eles fornecem. Alguns exemplos são: pepino, alface, couve, aipo, abobrinha, tomate, melancia, morango, maçã, laranja, etc.
• Alimentos com poucas calorias e muita proteína: são aqueles que ajudam a manter a massa muscular e a acelerar o metabolismo. Alguns exemplos são: ovos, peito de frango, peixe, iogurte desnatado, queijo cottage, etc.
• Alimentos com poucas calorias e carboidratos: são aqueles que fornecem energia sem elevar muito o açúcar no sangue. Alguns exemplos são: aveia, quinoa, batata doce, pão integral, etc.

Agora que você já sabe quais são os alimentos com pouca caloria, vamos ver algumas opções de café da manhã, almoço e jantar que você pode preparar com eles.

1- Opções de café da manhã

O café da manhã é uma refeição importante para começar o dia com disposição e evitar exageros nas próximas refeições. Algumas opções de café da manhã de baixa caloria são:

• Omelete de claras com espinafre e queijo cottage: bata duas claras de ovo com um pouco de sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente, refogue um punhado de espinafre picado e depois despeje as claras por cima. Deixe cozinhar em fogo baixo até firmar e vire para dourar do outro lado. Coloque uma colher de sopa de queijo cottage por cima e sirva.
• Mingau de aveia com banana e canela: em uma panela pequena, coloque meia xícara de aveia em flocos, uma xícara de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio até engrossar, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo e acrescente uma banana amassada e uma colher de chá de canela em pó. Misture bem e sirva.
• Iogurte desnatado com granola e frutas vermelhas: em uma tigela, coloque uma xícara de iogurte desnatado e duas colheres de sopa de granola sem açúcar. Por cima, coloque meia xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, framboesa, amora, etc.). Sirva.

2- Ideias para almoço

O almoço é uma refeição que deve fornecer nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e para a recuperação dos músculos. Algumas ideias para almoço de baixa caloria são:

• Salada de atum com grão-de-bico: em uma tigela grande, misture duas latas de atum escorrido, uma xícara de grão-de-bico cozido, um quarto de xícara de cebola roxa picada, um quarto de xícara de salsinha picada, duas colheres de sopa de azeite, suco de um limão, sal e pimenta a gosto. Sirva sobre folhas verdes à vontade.
• Frango grelhado com legumes assados: tempere dois filés de peito de frango com sal, pimenta, alho picado e orégano. Em uma assadeira untada com azeite, coloque os filés e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos. Enquanto isso, corte em pedaços médios uma abobrinha, uma cenoura, uma cebola e um pimentão. Tempere com sal, pimenta, azeite e tomilho. Coloque em outra assadeira e leve ao forno junto com o frango, sem cobrir, por 15 minutos ou até dourar. Sirva o frango com os legumes.
• Sopa de abóbora com gengibre: em uma panela grande, refogue em fogo médio uma cebola picada e dois dentes de alho picados em duas colheres de sopa de azeite. Adicione quatro xícaras de abóbora descascada e cortada em cubos, quatro xícaras de água, um pedaço de gengibre descascado e ralado, sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar em fogo baixo até a abóbora ficar macia. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Volte para a panela e aqueça bem. Sirva com salsinha picada.

3- Receitas do Jantar

O jantar é uma refeição que deve ser leve e de fácil digestão, para não atrapalhar o sono e nem o metabolismo. Algumas receitas de jantar de baixa caloria são:

• Omelete de cogumelos com salada verde: em uma frigideira antiaderente, refogue em fogo médio uma xícara de cogumelos fatiados em uma colher de chá de azeite. Tempere com sal e pimenta e reserve. Em uma tigela, bata dois ovos inteiros com um pouco de sal e pimenta. Despeje na mesma frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo até firmar. Vire para dourar do outro lado e sirva com salada verde à vontade.
• Quinoa com legumes e frango desfiado: em uma panela, cozinhe meia xícara de quinoa em uma xícara e meia de água com uma pitada de sal. Em outra panela, refogue em fogo médio meia cebola picada e um dente de alho picado em uma colher de sopa de azeite. Adicione uma xícara de frango cozido e desfiado, meia xícara de cenoura ralada, meia xícara de ervilha congelada, sal e pimenta a gosto. Misture bem e deixe aquecer. Junte a quinoa cozida e misture novamente. Sirva polvilhado com salsinha picada.
• Sanduíche natural de peito de peru com cenoura: em uma tigela pequena, misture duas colheres de sopa de maionese light, uma colher de chá de mostarda, sal e pimenta a gosto. Em duas fatias de pão integral, espalhe a mistura. Por cima, coloque quatro fatias finas de peito de peru defumado, duas folhas de alface picadas e meia cenoura ralada. Feche o sanduíche e corte ao meio. Sirva com palitos de pepino.

Dicas de preparação de alimentos de baixa caloria

Para aproveitar os benefícios dos alimentos com pouca caloria, é preciso saber como prepará-los de forma adequada, evitando o excesso de gordura, sal e açúcar, que podem aumentar o valor calórico das refeições. 

Veja algumas dicas de métodos de cozimento, tempero sem calorias e controle de porções que vão te ajudar a comer bem e emagrecer.

1- Métodos de cozimento

Os métodos de cozimento mais indicados para os alimentos com pouca caloria são aqueles que usam pouca ou nenhuma gordura, como o cozimento a vapor, o assado, o grelhado e o refogado. 

Esses métodos preservam o sabor e os nutrientes dos alimentos, além de evitar a formação de substâncias tóxicas que podem prejudicar a saúde. Evite fritar os alimentos ou usar molhos gordurosos, que podem adicionar muitas calorias desnecessárias.

2- Tempero sem calorias

Para dar mais sabor aos alimentos com pouca caloria, você pode usar temperos naturais, como ervas, especiarias, alho, cebola, limão e vinagre. 

Esses temperos não têm calorias e ainda trazem benefícios para a saúde, como ação antioxidante, anti-inflamatória e digestiva. Evite usar temperos prontos, como caldos, molhos e ketchup, que podem conter muito sódio, açúcar e conservantes.

3- Controle de porções

Outra dica importante para emagrecer com os alimentos com pouca caloria é controlar as porções que você consome. Não adianta comer alimentos saudáveis se você comer em excesso. 

Por isso, use pratos menores, mastigue bem os alimentos e coma devagar, prestando atenção aos sinais de saciedade do seu corpo. 

Uma boa regra é dividir o prato em quatro partes: metade para salada ou legumes cozidos, um quarto para proteína magra (carne, frango, peixe ou ovo) e um quarto para carboidrato complexo (arroz integral, batata doce ou macarrão integral).

Guia de Compras de Alimentos de Baixa Caloria

Uma das formas mais simples de reduzir as calorias da sua alimentação é escolher alimentos que tenham um baixo teor calórico por porção. 

Esses alimentos geralmente são ricos em água e fibras, o que ajuda a saciar a fome e a evitar excessos. Alguns exemplos de alimentos de baixa caloria são:

• Frutas: morango, melancia, melão, maçã, laranja, kiwi, abacaxi, etc.
• Legumes: alface, rúcula, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, tomate, pepino, etc.
• Sopas: sopa de legumes, sopa de abóbora, sopa de tomate, sopa de ervilha, etc.
• Laticínios: iogurte natural desnatado, queijo cottage, leite desnatado, etc.
• Carnes magras: frango sem pele, peixe, peru, etc.
• Ovos: cozidos, mexidos, pochê, etc.
• Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral, etc.

Mitos comuns sobre dietas de baixa caloria

Muitas pessoas acreditam que comer menos calorias é a única forma de perder peso. No entanto, existem alguns mitos que podem atrapalhar o seu progresso e prejudicar a sua saúde. Veja alguns deles:

1. Mito 1: Quanto menos calorias melhor. A verdade é que comer muito pouco pode causar deficiências nutricionais, perda de massa muscular, queda de cabelo, unhas fracas e problemas hormonais. Além disso, o seu metabolismo pode diminuir e dificultar a queima de gordura. Por isso, é importante consumir uma quantidade adequada de calorias para o seu peso, altura e nível de atividade física.

2. Mito 2: Todos os alimentos têm as mesmas calorias. A verdade é que existem diferentes tipos de calorias que têm efeitos diferentes no seu corpo. Por exemplo, as calorias provenientes de proteínas e fibras ajudam a aumentar a saciedade e a preservar a massa muscular. Já as calorias provenientes de açúcares e gorduras saturadas estimulam o armazenamento de gordura e o aumento da fome. Por isso, é importante escolher alimentos de qualidade que forneçam nutrientes essenciais para o seu organismo.

3. Mito 3: Comer menos vezes ao dia ajuda a emagrecer. A verdade é que pular refeições pode levar a um maior consumo de calorias nas refeições seguintes. Além disso, ficar muito tempo sem comer pode diminuir o seu metabolismo e aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Por isso, é importante fazer refeições regulares e balanceadas ao longo do dia.

Desafios e Soluções em um Estilo de Vida de Baixa Caloria

Adotar um estilo de vida de baixa caloria pode trazer muitos benefícios para a sua saúde e bem-estar. No entanto, também pode apresentar alguns desafios que exigem criatividade e persistência. Veja alguns exemplos:

• Desafio 1: Sentir fome entre as refeições. Solução: Comer lanches saudáveis e pouco calóricos que ajudem a controlar o apetite. Alguns exemplos são: frutas frescas ou secas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), barras de cereais integrais ou proteicas (sem açúcar), iogurte natural desnatado com granola ou frutas picadas.

• Desafio 2: Resistir às tentações na hora do lanche ou do jantar. Solução: Preparar receitas saudáveis e saborosas que substituam as opções calóricas. Alguns exemplos são: sanduíche de pão integral com peito de peru, queijo cottage e salada, pizza de massa integral com molho de tomate, queijo branco e vegetais, salada de macarrão integral com atum, tomate e azeitona, omelete de claras com espinafre e queijo branco, crepe de aveia com banana e canela.

• Desafio 3: Manter a motivação e a disciplina. Solução: Estabelecer metas realistas e mensuráveis que reflitam o seu progresso. Alguns exemplos são: perder x quilos em y semanas, reduzir z centímetros de cintura em w meses, melhorar a sua saúde e a sua autoestima.

Conclusão

Como você viu neste artigo, os alimentos de baixa caloria são excelentes aliados para a sua saúde e o seu emagrecimento. Eles são nutritivos, saborosos e versáteis, podendo ser consumidos em qualquer refeição do dia.

Para aproveitar todos os benefícios dos alimentos de baixa caloria, procure variar as suas escolhas e combinar diferentes grupos alimentares. Assim, você garante uma alimentação balanceada e rica em todos os nutrientes que o seu corpo precisa.

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