Quantos gramas de carboidrato por dia para hipertrofia: Recomendações de especialistas

Tempo de leitura: 10 minutos

Você quer ganhar massa muscular e ficar com o corpo definido? Então você precisa saber qual é a quantidade ideal de carboidrato por dia para hipertrofia. Neste artigo, vamos explicar como os carboidratos influenciam no processo de hipertrofia, como calcular a sua necessidade diária de carboidratos e quais são os melhores tipos e horários para consumir esse nutriente. Fique com a gente e descubra como otimizar os seus resultados na academia!

A hipertrofia muscular é o aumento do volume das fibras musculares, que ocorre quando elas são submetidas a um estímulo maior do que estão acostumadas. Esse estímulo pode ser o treino de força, que gera microlesões nas fibras, que se regeneram e se adaptam para suportar cargas maiores.

Mas o treino não é o único fator que influencia na hipertrofia. A alimentação também tem um papel fundamental, pois fornece os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento muscular. Entre esses nutrientes, os carboidratos se destacam por serem a principal fonte de energia para o organismo.

Entendendo a hipertrofia

Para entender como os carboidratos atuam na hipertrofia, é preciso saber um pouco sobre o metabolismo energético. O corpo usa diferentes substratos para produzir energia, dependendo da intensidade e da duração do exercício. Os principais substratos são os carboidratos, as gorduras e as proteínas.

Os carboidratos são armazenados no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, que pode ser rapidamente transformado em glicose e usado como combustível. As gorduras são armazenadas no tecido adiposo e nos músculos na forma de triglicerídeos, que precisam ser quebrados em ácidos graxos para serem utilizados como energia.

As proteínas são encontradas nos músculos e em outros tecidos, mas só são usadas como fonte energética em situações extremas, quando há falta de carboidratos e gorduras.

Quando você faz um treino de força, você usa principalmente os carboidratos como fonte de energia, pois eles são mais eficientes para gerar ATP, a molécula que fornece energia para as contrações musculares. Se você não consumir carboidratos suficientes, o seu estoque de glicogênio vai se esgotar e o seu rendimento vai cair.

Além disso, o seu corpo vai começar a usar as proteínas como fonte de energia, o que pode comprometer a sua massa muscular.

Papel dos carboidratos na hipertrofia

Os carboidratos têm um papel importante na hipertrofia por vários motivos. Veja alguns deles:

• Eles fornecem energia para o treino, permitindo que você levante mais peso e faça mais repetições.
• Eles poupam as proteínas do catabolismo, ou seja, da degradação muscular.
• Eles estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares.
• Eles aumentam a síntese de glicogênio, que é essencial para a recuperação muscular após o treino.
• Eles contribuem para a hidratação celular, pois cada grama de glicogênio armazenado retém cerca de 3 gramas de água no músculo.

Ingestão ideal de carboidratos para hipertrofia

1- Determinando suas necessidades diárias de carboidratos

Agora que você já sabe como os carboidratos são importantes para a hipertrofia, você deve estar se perguntando: quantos gramas de carboidrato por dia eu preciso consumir? A resposta depende de vários fatores, como o seu peso corporal, o seu nível de atividade física, o seu objetivo e as suas preferências alimentares.

De maneira geral, recomenda-se que os praticantes de musculação consumam entre 4 e 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve consumir entre 280 e 490 gramas de carboidrato por dia.

Essa faixa é bastante ampla, pois leva em conta as diferenças individuais. Para saber qual é a sua necessidade específica, você pode fazer um cálculo mais preciso, levando em conta o seu gasto energético total e a sua distribuição de macronutrientes.

O seu gasto energético total é a soma do seu metabolismo basal (a energia que você gasta para manter as funções vitais) com o seu gasto energético diário (a energia que você gasta com as atividades físicas e mentais).

Você pode estimar o seu metabolismo basal usando a fórmula de Harris-Benedict, que leva em conta o seu peso, a sua altura e a sua idade. Depois, você pode multiplicar o resultado pelo seu nível de atividade física, que varia de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo).

Por exemplo, se você é um homem de 25 anos, que pesa 70 kg e mede 1,80 m, e que faz musculação 5 vezes por semana, o seu cálculo seria:

1. Metabolismo basal = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 25) = 1812 calorias
2. Gasto energético total = 1812 x 1,725 (atividade moderada) = 3125 calorias

O próximo passo é definir a sua distribuição de macronutrientes, ou seja, qual é a porcentagem de calorias que vem dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. Para a hipertrofia, recomenda-se que os carboidratos representam entre 50% e 60% do total de calorias, as proteínas entre 20% e 30% e as gorduras entre 20% e 30%.

Usando o mesmo exemplo anterior, se você optar por uma distribuição de 55% de carboidratos, 25% de proteínas e 20% de gorduras, o seu cálculo seria:

1. Calorias provenientes dos carboidratos = 3125 x 0,55 = 1719 calorias
2. Gramas de carboidrato por dia = 1719 / 4 (cada grama de carboidrato tem 4 calorias) = 430 gramas
3. Calorias provenientes das proteínas = 3125 x 0,25 = 781 calorias
4. Gramas de proteína por dia = 781 / 4 = 195 gramas
5. Calorias provenientes das gorduras = 3125 x 0,20 = 625 calorias
6. Gramas de gordura por dia = 625 / 9 (cada grama de gordura tem 9 calorias) = 69 gramas

2- Qualidade sobre quantidade

Não é só a quantidade de carboidratos que importa, mas também a qualidade. Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carboidratos simples são aqueles que têm uma estrutura molecular menor e são digeridos mais rapidamente pelo seu organismo.

Eles causam um pico de glicose e insulina no seu sangue, o que pode ser bom ou ruim dependendo do momento.

Os carboidratos simples são bons para consumir logo antes ou depois do treino, pois fornecem energia rápida e favorecem a recuperação muscular. Alguns exemplos de carboidratos simples são: mel, frutas secas, sucos naturais, gelatina e maltodextrina.

Já os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura molecular maior e são digeridos mais lentamente pelo seu organismo. Eles causam uma liberação gradual de glicose e insulina no seu sangue, o que mantém os seus níveis de energia estáveis e evita picos e quedas.

Os carboidratos complexos são bons para consumir ao longo do dia, pois fornecem energia sustentada e saciedade. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: arroz integral, aveia, batata doce, feijão e pão integral.

3- Cronometrando sua ingestão de carboidratos

Agora que você já sabe a diferença entre os tipos de carboidratos, você precisa saber como distribuí-los ao longo do dia para maximizar os seus ganhos de massa muscular. Uma boa estratégia é consumir cerca de 60% dos seus carboidratos diários nas refeições pré e pós-treino, pois é nesse período que o seu corpo mais precisa de energia e nutrientes para o anabolismo.

Nas refeições pré-treino, você deve consumir uma combinação de carboidratos simples e complexos, pois assim você terá energia imediata e duradoura para o seu treino. Por exemplo, você pode comer uma banana com aveia ou um sanduíche de pão integral com peito de peru.

Nas refeições pós-treino, você deve priorizar os carboidratos simples, pois assim você irá repor rapidamente o glicogênio muscular e estimular a liberação de insulina, que irá potencializar a absorção dos aminoácidos da proteína que você também deve consumir nesse momento. Por exemplo, você pode tomar um shake de whey protein com maltodextrina ou comer um iogurte com mel.

Nas demais refeições do dia, você deve consumir carboidratos complexos, pois assim você irá manter os seus níveis de energia e evitar a fome. Por exemplo, você pode comer um prato de arroz integral com frango e salada ou uma omelete com batata doce.

Efeitos da ingestão insuficiente de carboidratos

Se você consumir menos carboidratos do que o seu corpo precisa, você pode ter alguns efeitos negativos, como:

• Perda de massa muscular: se você não tiver glicogênio suficiente nos seus músculos, o seu corpo pode usar as proteínas musculares como fonte de energia, o que leva à perda de massa magra.
• Queda de desempenho: se você não tiver energia suficiente para o seu treino, você pode ter uma queda de força, resistência e intensidade, o que compromete os seus resultados.
• Diminuição da imunidade: se você não tiver glicose suficiente no seu sangue, o seu sistema imunológico pode ficar enfraquecido, o que aumenta o risco de infecções e doenças.
• Alterações de humor: se você não tiver glicose suficiente no seu cérebro, você pode ter alterações de humor, como irritabilidade, ansiedade e depressão.

Fontes de carboidratos para hipertrofia

Como você já viu, os carboidratos são fundamentais para a hipertrofia muscular. Mas quais são as melhores fontes desse nutriente? Veja a seguir alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos que você pode incluir na sua dieta:

1- Cereais Integrais

Os cereais integrais são aqueles que não passam por um processo de refinamento e mantêm a sua casca, o que preserva os seus nutrientes e fibras. Eles são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura e saciedade. Alguns exemplos de cereais integrais são: arroz integral, aveia, quinoa, granola e pão integral.

2- Frutas e Hortaliças

As frutas e as hortaliças são fontes de carboidratos simples, que fornecem energia rápida e vitaminas e minerais que auxiliam na saúde e na recuperação muscular. Alguns exemplos de frutas e hortaliças são: banana, maçã, laranja, abacaxi, cenoura, beterraba, abóbora e batata.

3- Leguminosas e Tubérculos

As leguminosas e os tubérculos são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada e proteínas vegetais que complementam as proteínas animais na sua dieta. Alguns exemplos de leguminosas e tubérculos são: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, batata doce, mandioca e inhame.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu quantos gramas de carboidrato por dia para hipertrofia você deve consumir. Você viu que os carboidratos são essenciais para o seu desempenho e para a sua recuperação muscular. Você também viu que existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos. Você aprendeu como distribuí-los ao longo do dia para otimizar os seus resultados. E você conheceu algumas das melhores fontes desse nutriente para a sua dieta.

Agora que você sabe tudo isso, é hora de colocar em prática. Calcule a sua necessidade diária de carboidratos com base no seu peso corporal e no seu nível de atividade física. Escolha alimentos de qualidade e varie as suas opções.

E lembre-se: a quantidade ideal de carboidratos por dia para hipertrofia pode variar de pessoa para pessoa. Por isso, é importante consultar um nutricionista para ter uma orientação personalizada.

Se inscreva na nossa newsletter para receber mais dicas sobre nutrição e treino. Até a próxima!