10 Exercícios eficazes para o desenvolvimento dos isquiotibiais

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Os exercícios para posterior de coxa são essenciais para quem quer ter pernas fortes, definidas e saudáveis. Os músculos isquiotibiais, que compõem a parte de trás da coxa, são responsáveis por flexionar o joelho e estender o quadril, além de ajudar na estabilidade da coluna e na prevenção de lesões.

Neste artigo, vamos mostrar os melhores exercícios para posterior de coxa, tanto com halteres quanto na academia, e explicar como realizá-los corretamente.

10 exercícios para força dos isquiotibiais

A seguir, vamos apresentar 10 exercícios para posterior de coxa que você pode fazer com halteres ou na academia.

Lembre-se de aquecer bem antes de começar e de executar os movimentos com controle e boa forma. Se tiver dúvidas, consulte um profissional de educação física.

Exercício 1: Cachos de perna deitada

Esse é um dos exercícios mais clássicos para posterior de coxa. Ele pode ser feito em uma máquina específica ou com um elástico preso aos pés.

Equipamentos necessários

• Uma máquina de cachos de perna ou um elástico resistente.
• Um colchonete (opcional).

Como realizar

• Deite-se de bruços no colchonete ou no banco da máquina, com as pernas estendidas e os pés apoiados no rolo ou no elástico.
• Contraia os isquiotibiais e flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
• Mantenha a contração por um segundo e volte à posição inicial lentamente.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes, fazendo 3 a 4 séries.

Exercício 2: Cachos de perna sentados

Os cachos de perna sentados são um dos melhores exercícios para posterior de coxa com halteres, pois permitem uma maior amplitude de movimento e uma maior contração muscular.

Eles podem ser feitos em uma máquina específica ou com um banco inclinado e um par de halteres.

Equipamentos necessários

• Máquina de cachos de perna sentados ou banco inclinado e halteres
• Colchonete (opcional)

Como realizar

• Sente-se na máquina ou no banco inclinado, ajustando o apoio para que fique logo abaixo dos seus joelhos.
• Prenda os seus pés na alça ou segure um halter entre os seus tornozelos.
• Mantenha as suas costas retas e apoiadas no encosto.
• Inspire e flexione os seus joelhos, trazendo os seus calcanhares em direção aos seus glúteos.
• Expire e volte à posição inicial, sem estender completamente os seus joelhos.
• Repita esse movimento quantas vezes forem necessárias.

Exercício 3: Pontes glúteas 

As pontes glúteas são um dos melhores exercícios para posterior de coxa academia ou em casa, pois além de trabalhar os isquiotibiais, também ativam os glúteos, os abdominais e os eretores da coluna.

Eles podem ser feitos no solo ou com o apoio dos pés em uma superfície elevada, como um banco ou uma bola suíça.

Equipamentos necessários

• Colchonete
• Banco ou bola suíça (opcional)
• Haltere ou anilha (opcional)

Como realizar

• Deite-se no colchonete com as suas costas apoiadas no solo e os seus joelhos flexionados.
• Coloque os seus pés no solo ou sobre uma superfície elevada, mantendo-os afastados na largura dos seus quadris.
• Se quiser aumentar a intensidade, coloque um haltere ou uma anilha sobre o seu quadril.
• Contraia os seus glúteos e eleve o seu quadril até formar uma linha reta entre os seus joelhos, o seu quadril e os seus ombros.
• Mantenha a posição por alguns segundos, sem deixar o seu quadril cair.
• Volte à posição inicial, sem encostar o seu quadril no solo.
• Repita esse movimento quantas vezes forem necessárias.

Exercício 4: Deadlifts romenos

Os deadlifts romenos são um dos melhores exercícios para posterior de coxa com halteres ou com barra, pois exigem uma grande força e estabilidade dos isquiotibiais, dos glúteos e da região lombar.

Eles podem ser feitos em pé ou com um apoio para os pés, como um step ou um banco.

Equipamentos necessários

• Halteres ou barra
• Step ou banco (opcional)

Como realizar

• Fique em pé com os seus pés afastados na largura dos seus ombros e segure um haltere em cada mão ou uma barra à frente do seu corpo.
• Mantenha os seus braços estendidos e as suas costas retas, olhando para a frente.
• Inspire e empurre o seu quadril para trás, inclinando o seu tronco à frente, sem arredondar as suas costas.
• Desça o máximo que puder, sem perder a postura, sentindo um alongamento nos seus isquiotibiais.
• Expire e volte à posição inicial, contraindo os seus glúteos e os seus isquiotibiais.
• Repita esse movimento quantas vezes forem necessárias.

Exercício 5: Swiss ball hamstring curls

O Swiss Ball Hamstring Curl é um dos melhores exercícios para posterior de coxa com bola suíça. Ele trabalha os isquiotibiais de forma dinâmica, exigindo força e controle para manter a bola em movimento.

Esse exercício também recruta os glúteos e os eretores da espinha, que devem manter o quadril elevado durante a execução.

Equipamentos necessários

• Uma bola suíça
• Um colchonete ou uma superfície macia

Como realizar

• Deite-se de barriga para cima no colchonete, com as pernas estendidas e os pés apoiados na bola suíça.
• Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta entre os ombros e os pés.
• Flexione os joelhos e puxe a bola em direção ao glúteo, mantendo o quadril elevado.
• Estenda os joelhos e empurre a bola para frente, voltando à posição inicial.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes.

Exercício 6: Balanços kettlebell

O Balanço Kettlebell é um dos melhores exercícios para posterior de coxa com kettlebell. Ele trabalha os isquiotibiais de forma explosiva, gerando potência e velocidade nos movimentos.

Esse exercício também envolve os glúteos, os eretores da espinha, o abdômen e os ombros, que devem controlar o kettlebell durante a execução.

Equipamentos necessários

• Um kettlebell
• Um espaço livre

Como Realizar

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell entre as pernas.
• Segure o kettlebell com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e os cotovelos relaxados.
• Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, levando o kettlebell para trás entre as pernas.
• Estenda os joelhos e o quadril rapidamente, impulsionando o kettlebell para frente e para cima, até a altura do peito.
• Deixe o kettlebell cair de volta entre as pernas, repetindo o movimento de forma contínua e fluida.
• Repita o movimento por 10 a 20 vezes.

Exercício 7: Reverse lunges

O Reverse Lunge é um dos melhores exercícios para posterior de coxa com peso corporal. Ele trabalha os isquiotibiais de forma unilateral, desenvolvendo força e equilíbrio em cada perna.

Esse exercício também fortalece os glúteos, os quadríceps, os adutores e os abdutores, que devem estabilizar o joelho durante a execução.

Equipamentos necessários

• Nenhum

Como realizar

• Fique em pé, com os pés juntos e as mãos nos quadris ou na frente do corpo.
• Dê um passo para trás com a perna direita, flexionando os joelhos e baixando o corpo até formar um ângulo de 90 graus em ambas as articulações.
• Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo e o tronco ereto.
• Empurre o chão com a perna esquerda e volte à posição inicial.
• Repita o movimento com a perna esquerda, alternando as pernas a cada repetição.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes para cada lado.

Exercício 8: Step-ups

O Step-up é um dos melhores exercícios para posterior de coxa com halteres. Ele trabalha os isquiotibiais de forma concêntrica e excêntrica, aumentando a tensão muscular e a hipertrofia.

Esse exercício também ativa os glúteos, os quadríceps, os adutores e os abdutores, que devem sustentar o peso do corpo sobre uma perna.

Equipamentos necessários

• Um banco ou uma caixa
• Dois halteres

Como realizar

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e um haltere em cada mão.
• Coloque o pé direito sobre o banco ou a caixa, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo.
• Contraia o abdômen e empurre o banco ou a caixa com o pé direito, elevando o corpo até ficar com a perna direita estendida e a esquerda suspensa no ar.
• Mantenha o equilíbrio e baixe o corpo lentamente, até tocar o chão com a ponta do pé esquerdo.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes com a perna direita e depois troque de lado.

Exercício 9: Paralisações dos isquiotibiais

As paralisações dos isquiotibiais são um exercício que envolve a flexão do joelho contra uma resistência externa. Esse exercício é ótimo para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada e intensa.

Equipamentos necessários

Para fazer as paralisações dos isquiotibiais, você vai precisar de um par de halteres ou uma barra com anilhas.

Como realizar

• Pegue os halteres ou a barra com as mãos na largura dos ombros e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
• Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar à frente.
• Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo.
• Desça até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas sem arredondar as costas ou perder a tensão abdominal.
• Volte à posição inicial, contraindo os isquiotibiais e empurrando os quadris para frente.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes, fazendo 3 a 4 séries com intervalos de 60 segundos entre elas.

Exercício 10: Cachos nórdicos

Os cachos nórdicos são um exercício que envolve a extensão do quadril contra a gravidade. Esse exercício é excelente para trabalhar os isquiotibiais de forma integrada com os glúteos e os abdominais.

Equipamentos necessários

Para fazer os cachos nórdicos, você vai precisar de um apoio fixo para prender os pés, como um banco, uma cadeira ou uma barra.

Como realizar

• Prenda os pés no apoio fixo e fique de joelhos no chão, com as pernas juntas e os braços cruzados na frente do peito.
• Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar à frente.
• Inicie o movimento, inclinando o tronco à frente, mantendo as pernas em ângulo reto com o chão.
• Desça o máximo que puder, sem perder a postura ou a tensão abdominal.
• Volte à posição inicial, contraindo os isquiotibiais e os glúteos.
• Repita o movimento por 8 a 12 vezes, fazendo 3 a 4 séries com intervalos de 90 segundos entre elas.

Dicas para um exercício seguro e eficaz

Para aproveitar ao máximo os exercícios para posterior de coxa, é importante seguir algumas dicas:

1. Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino, com exercícios aeróbicos e de mobilidade articular.
2. Escolha um peso adequado para cada exercício, que permita realizar o movimento com boa forma e sem dor.
3. Mantenha sempre a respiração ritmada e controlada, inspirando na fase excêntrica e expirando na fase concêntrica do movimento.
4. Mantenha sempre a postura correta, com as costas retas, o abdômen contraído e o olhar à frente.
5. Não force os movimentos além da sua amplitude natural, respeitando os seus limites e evitando lesões.
6. Varie os exercícios periodicamente, para estimular os músculos de diferentes formas e evitar o platô de resultados.

Conclusão

Os exercícios para posterior de coxa são importantes para quem quer ter pernas fortes, definidas e saudáveis. Eles trabalham os músculos isquiotibiais, que são responsáveis por flexionar o joelho e estender o quadril, além de ajudar na estabilidade da coluna e na prevenção de lesões.

Neste artigo, mostramos o primeiro dos 10 exercícios para posterior de coxa que você pode fazer com halteres ou na academia: os cachos de perna deitada. Fique ligado nos próximos posts para conhecer os outros exercícios.

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