Como fazer os exercícios de kegel: Guia prático para fortalecer o assoalho pélvico

Tempo de leitura: 10 minutos

Boa tarde, leitores do Exercício do Dia! Hoje vamos falar sobre como fazer os exercícios de kegel, uma prática que tem ganhado destaque por seus múltiplos benefícios para a saúde. 

No entanto, se você está buscando maneiras de fortalecer o assoalho pélvico e melhorar sua qualidade de vida, acompanhe este artigo onde explicamos como realizar os exercícios de Kegel corretamente, tanto para homens quanto para mulheres. Confira.

O que são os exercícios de kegel

Os exercícios de kegel simplesmente ajudam no fortalecimento dos músculos da região pélvica, além de ser importante para aumentar a circulação de sangue na região também ajuda a combater a incontinência urinária.

No entanto, se você quer realizar o exercício de kegel e assim ter resultados, o recomendado é ter a prática 3 vezes por dia, podendo ser feito em casa, na academia ou em qualquer lugar. 

Sendo importante identificar o músculo pubococcígeo que deve ser ativado para fortalecer a região de forma eficaz. 

Ou seja, para exercitar os músculos da região pélvica, especialmente em mulheres, com o aumento da intra-abdominal na gravidez, na obesidade ou até mesmo tosse crônica, o músculo pélvico pode ser afetado ou danificado a longo prazo. Essa fragilidade pode ser consequência incontinência urinária ou intestinal.

1- História e origem

O exercício de Kegel foi nomeado em homenagem ao Dr. Arnold Kegel, que os desenvolveu na década de 1940 como um método para ajudar as mulheres a controlar a incontinência urinária após o parto. 

Desde então, esses exercícios evoluíram e agora são recomendados para pessoas de todos os gêneros como uma forma de manter a saúde pélvica.

Além de evitar procedimentos cirúrgicos como, por exemplo, angioplastia ou perineoplastia.

2- Benefícios para a saúde

Os benefícios dos exercícios de Kegel são vastos e podem impactar positivamente a qualidade de vida:

• Melhoria no Controle da Bexiga: Reduz a incontinência urinária e fecal.
• Prevenção de Prolapso: Diminui o risco de prolapso dos órgãos pélvicos.
• Saúde Sexual: Para mulheres, pode resultar em orgasmos mais intensos e para homens, pode ajudar na prevenção da ejaculação precoce.
• Recuperação Pós-Parto: Auxilia na recuperação dos músculos pélvicos após o parto.
• Estabilidade do Núcleo: Melhora a postura e a estabilidade do núcleo corporal.

Identificando os músculos corretos

Para realizar o exercício de Kegel de forma eficaz, é crucial identificar os músculos corretos do assoalho pélvico. Uma maneira de fazer isso é tentar interromper o fluxo de urina durante a micção. Os músculos que você usa para essa ação são os que devem ser exercitados.

Segundo o Ministério da Saúde (MS), deve-se contrair o músculo pélvico pelo menos 8 a 12 vezes por dia e manter contraído por cerca de 6 a 8 segundos. 

Portanto, os resultados podem ser notados no primeiro mês, mas a recomendação é continuar o exercício por cerca de 3 meses para ter uma resposta significativa.

1- Realizando o teste de parada do fluxo

Este teste serve como um exercício inicial para localizar os músculos do assoalho pélvico. No entanto, não deve ser feito frequentemente, pois interromper o fluxo de urina regularmente pode levar a problemas de bexiga.

2- Técnica básica dos exercícios de kegel

Agora que você conhece um pouco mais sobre os exercícios de Kegel, vamos aprender a realizá-los corretamente para maximizar seus benefícios. 

A técnica básica do exercício de Kegel é simples, mas requer prática e consistência para obter resultados. Para obter resultados você deve:

• Identificação dos músculos corretos: Para identificar os músculos do assoalho pélvico, interrompa o fluxo de urina voluntariamente. Os músculos utilizados para esta ação são os que devem ser exercitados. No entanto, esta técnica deve ser usada apenas para identificação inicial dos músculos e não durante os exercícios regulares, pois pode levar a problemas de bexiga.
• Posição inicial: Escolha uma posição confortável para realizar os exercícios. Você pode estar sentado, deitado ou em pé. Certifique-se de que sua bexiga esteja vazia antes de começar.

Execução do exercício:

• Contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha a contração por 3 a 5 segundos.
• Relaxe os músculos por 3 a 5 segundos.
• Repita o ciclo 10 a 15 vezes por sessão.
• Realize três sessões por dia.

Dicas para a prática eficaz

Frequência e duração das sessões:

• Comece com sessões curtas de 5 minutos, duas vezes ao dia.
• Aumente gradualmente o tempo até 10 minutos conforme se sentir confortável.
• Os resultados podem variar de pessoa para pessoa, mas são geralmente observados após algumas semanas de prática consistente.
• É seguro e muitas vezes recomendado realizar os exercícios de Kegel diariamente para alcançar os melhores resultados.

Postura e respiração:

• Mantenha uma postura neutra, evitando tensionar outras partes do corpo.
• A respiração deve ser natural; evite prender a respiração durante os exercícios

Exercícios de kegel para mulheres

1- Preparação para gestação e pós-parto

Durante a gestação, o corpo da mulher passa por várias mudanças, e o fortalecimento do assoalho pélvico pode ajudar tanto no processo de parto quanto na recuperação pós-parto. 

Além disso, fazer o exercício de Kegel é uma ferramenta valiosa para preparar o corpo para essas fases, reduzindo o risco de incontinência urinária e outros desconfortos.

2- Fortalecimento do assoalho pélvico

Além dos benefícios durante e após a gravidez, o fortalecimento do assoalho pélvico é vital para a saúde sexual e para a prevenção de prolapso dos órgãos pélvicos. 

A prática regular dos exercícios de Kegel permite às mulheres contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico, o que pode resultar em uma melhora significativa na qualidade de vida.

A incontinência urinária é uma condição que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, trazendo desconforto e impactando significativamente a qualidade de vida. 

Mas uma pergunta comum é: quais são os exercícios pélvicos? Felizmente, existem exercícios específicos que podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e melhorar essa condição como:

1. Abdominais hipopressivos: Esses exercícios trabalham a musculatura abdominal de forma mais profunda e com menos pressão sobre o assoalho pélvico. São particularmente úteis para mulheres após o parto e para indivíduos que sofrem de incontinência urinária de esforço.

2. Pilates: O Pilates é uma excelente forma de trabalhar todo o corpo, com ênfase na postura e no core, que inclui os músculos pélvicos. Muitos dos movimentos e posições do Pilates ajudam a fortalecer essa região de maneira eficaz.

3. Yoga: A prática regular de yoga pode contribuir para o fortalecimento dos músculos pélvicos e abdominais, além de promover relaxamento e consciência corporal, que são benéficos para o controle da bexiga.

4. Exercício da ponte: Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, eleve o quadril, contraindo os glúteos e os músculos pélvicos. Este exercício ajuda a fortalecer a região lombar e o assoalho pélvico.

5. Agachamentos: Os agachamentos não só fortalecem as pernas e glúteos, mas também envolvem o assoalho pélvico, especialmente quando realizados com a técnica correta.

Exercícios de kegel para homens

Os homens também podem se beneficiar do exercício kegel mesmo sendo iniciante, pois, ajuda especialmente para a melhorar e o controle da bexiga e a função sexual. 

A prática regular desses exercícios pode ajudar a tratar a disfunção erétil e a incontinência urinária, além de potencializar o desempenho sexual.

1- Melhorando o controle da ejaculação

Um dos principais benefícios dos exercícios de Kegel para homens é o aumento do controle da ejaculação. Ao fortalecer os músculos pélvicos, os homens podem experimentar um maior controle durante a atividade sexual, o que pode ajudar a retardar a ejaculação. 

Isso é particularmente benéfico para aqueles que sofrem de ejaculação precoce, uma condição que afeta muitos homens em algum momento de suas vidas.

2- Benefícios para a saúde prostática

Além do controle da ejaculação, o exercício de Kegel é conhecido por seus efeitos positivos na saúde prostática. 

A prática regular pode melhorar a circulação sanguínea na área pélvica, o que é vantajoso na prevenção de condições como prostatite e hiperplasia prostática benigna. 

Além disso, esses exercícios podem auxiliar na recuperação após procedimentos médicos relacionados à próstata.

Progressão e evolução

Iniciar os exercícios de Kegel pode parecer simples, mas a chave para o sucesso é a consistência e a progressão adequada. Comece com contrações de 5 segundos, relaxando por 5 segundos entre cada uma. 

À medida que ganha força, aumente gradualmente para contrações de 10 segundos com um intervalo de 10 segundos entre elas. O objetivo final é realizar séries de 10 a 15 repetições, três vezes ao dia.

Monitoramento e acompanhamento

Para garantir que você está realizando o exercício corretamente, é crucial monitorar seu progresso. Uma técnica é tentar interromper o fluxo de urina; se você consegue, está utilizando os músculos corretos. 

Além disso, você deve sentir os músculos se movendo para cima durante a contração. Se tiver dificuldades em identificar os músculos corretos ou não notar progresso, não hesite em buscar orientação profissional.

Consultando um profissional

Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode ser um recurso inestimável na sua jornada com o exercício de Kegel. 

Eles podem avaliar sua técnica, oferecer orientações personalizadas e ajudar a ajustar seu programa conforme necessário. Se você está incerto sobre como realizar os exercícios ou não vê resultados após algumas semanas, uma consulta profissional é altamente recomendada.

Dicas para maximizar os resultados

• Foco na técnica: Certifique-se de que está realizando os exercícios corretamente. Se necessário, consulte um profissional de saúde para orientação.
• Integre na rotina diária: Associe os exercícios a hábitos diários, como escovar os dentes ou durante o banho, para não esquecer de realizá-los.
• Paciência e persistência: Os resultados podem levar algumas semanas para serem notados. Não desanime e mantenha a prática regular.

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