Treinamento funcional: Quantos quilos você pode perder em um mês?

Reading time: 21 minutes

O treinamento funcional é uma modalidade de exercício físico que visa melhorar a capacidade do corpo de realizar as atividades do dia a dia, como agachar, levantar, pular, correr, etc. 

Ele trabalha os músculos de forma integrada, envolvendo força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência. Mas será que o treinamento funcional emagrece quantos quilos por mês? 

Neste post, vamos explicar como o treinamento funcional pode ajudar na perda de peso e quais são os seus benefícios para a saúde.

O que é treinamento funcional?

1- Definindo a aptidão funcional

A aptidão funcional é a capacidade de realizar as tarefas cotidianas com eficiência, segurança e independência. Ela envolve aspectos como mobilidade, estabilidade, agilidade, potência e velocidade. 

A aptidão funcional pode ser afetada por fatores como idade, sedentarismo, lesões, doenças e obesidade.

2- Princípios fundamentais do treinamento funcional

O treinamento funcional é baseado em alguns princípios que visam desenvolver a aptidão funcional. São eles:

• Movimentos multiarticulares: são aqueles que envolvem mais de uma articulação e vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, o afundo, o levantamento terra, etc. Eles simulam os movimentos naturais do corpo e exigem mais força e coordenação.
• Variação: é a mudança constante de estímulos, como carga, intensidade, duração, frequência, amplitude e velocidade. A variação evita a adaptação do organismo e mantém o desafio e a motivação.
• Progressão: é o aumento gradual da dificuldade dos exercícios, respeitando o nível de condicionamento e as limitações de cada pessoa. A progressão permite que o corpo se torne mais forte e resistente ao longo do tempo.
• Individualização: é a adaptação dos exercícios às características e aos objetivos de cada pessoa. A individualização leva em conta fatores como idade, peso, altura, histórico de saúde, preferências e necessidades.

Treinamento funcional e emagrecimento

1- Como o treinamento funcional queima calorias

O treinamento funcional é uma ótima opção para quem quer emagrecer porque ele queima muitas calorias durante e após a sessão. Isso acontece porque os exercícios funcionais são intensos e recrutam muitos músculos ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético. 

Além disso, eles geram um estresse metabólico no organismo, que faz com que ele continue queimando calorias por horas depois do treino para se recuperar. Esse fenômeno é chamado de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.

2- Impacto no metabolismo

O treinamento funcional também ajuda a acelerar o metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. 

Isso ocorre porque os exercícios funcionais estimulam a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento da massa magra. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que consomem mais calorias do que a gordura. 

Portanto, quanto mais massa magra você tiver, maior será o seu metabolismo basal e mais fácil será emagrecer.

Perda de peso esperada com treinamento funcional

1- Perda de peso média por mês

Não existe uma resposta única para essa questão, pois a perda de peso depende de vários fatores individuais, como idade, sexo, metabolismo, genética, alimentação e nível de atividade física. 

No entanto, alguns estudos indicam que o treinamento funcional pode ser uma ótima estratégia para quem quer emagrecer de forma saudável e duradoura.

Um estudo publicado na revista Obesity em 2018 comparou os efeitos do treinamento funcional com os do treinamento aeróbico em mulheres com sobrepeso e obesidade. 

Os resultados mostraram que as mulheres que fizeram treinamento funcional três vezes por semana durante 12 semanas perderam em média 4,5 kg de gordura corporal, enquanto as que fizeram treinamento aeróbico perderam apenas 2,4 kg. 

Além disso, as mulheres que fizeram treinamento funcional ganharam mais massa magra e melhoraram mais a composição corporal do que as que fizeram treinamento aeróbico.

Outro estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research em 2013 avaliou os efeitos do treinamento funcional em homens e mulheres saudáveis. Os participantes foram divididos em dois grupos: um que fez treinamento funcional três vezes por semana durante oito semanas e outro que fez apenas alongamento. 

Os resultados mostraram que o grupo que fez treinamento funcional perdeu em média 2,2 kg de gordura corporal e aumentou em média 1,4 kg de massa magra, enquanto o grupo que fez alongamento não teve alterações significativas na composição corporal.

Esses estudos sugerem que o treinamento funcional pode ser uma forma eficaz de perder peso, principalmente gordura corporal, e ganhar massa magra. No entanto, é importante lembrar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa e que é preciso ter uma alimentação equilibrada e um déficit calórico para emagrecer.

2- Fatores que afetam a perda de peso

Para emagrecer com o treinamento funcional, é preciso levar em conta alguns fatores que podem influenciar nos resultados, como:

• A intensidade do treino: quanto mais intenso for o treino, maior será o gasto calórico e a queima de gordura. Por isso, é importante variar os estímulos, alternando exercícios de alta e baixa intensidade, e usar acessórios como elásticos, cordas, bolas e pesos.
• O nível de condicionamento físico: quanto mais condicionado for o praticante, maior será a sua capacidade de realizar os exercícios com mais carga, velocidade e amplitude. Isso também aumenta o gasto calórico e a queima de gordura. Por isso, é importante progredir gradualmente no treino, respeitando os limites do corpo.
• A alimentação: para emagrecer com o treinamento funcional, é essencial ter uma alimentação balanceada, rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes ajudam a manter a massa muscular, a regular o metabolismo e a controlar o apetite. Além disso, é importante evitar alimentos processados, açucarados e gordurosos, que podem prejudicar a saúde e o desempenho físico.
• O estilo de vida: além do treino e da alimentação, outros hábitos também podem interferir na perda de peso com o treinamento funcional, como dormir bem, beber água, evitar o estresse e o sedentarismo. Essas práticas contribuem para melhorar a saúde geral do organismo, prevenir doenças e otimizar os resultados do treino.

Projetando um Programa de Treinamento Funcional para Perda de Peso

Para projetar um programa de treinamento funcional para perda de peso, é preciso considerar alguns aspectos, como:

• O objetivo: definir qual é o objetivo principal do treinamento funcional (emagrecer, definir, ganhar massa muscular etc.) e quantos quilos quer perder por mês.
• A frequência: determinar quantas vezes por semana vai fazer o treinamento funcional (o ideal é fazer pelo menos 3 vezes por semana).
• A duração: estabelecer quanto tempo vai durar cada sessão de treino (o ideal é fazer entre 30 a 60 minutos por sessão).
• A intensidade: ajustar a intensidade do treino de acordo com o nível de condicionamento físico (o ideal é manter uma frequência cardíaca entre 60% a 80% da máxima).
• A variedade: escolher diferentes tipos de exercícios e treinos para trabalhar todos os músculos do corpo e evitar a monotonia (o ideal é variar entre circuitos, intervalados, tabatas etc.).

1- Principais Exercícios e Treinos

Existem muitos tipos de exercícios e treinos que podem ser feitos no treinamento funcional. O importante é variar os estímulos e desafiar o corpo de diferentes formas. Alguns exemplos de exercícios são:

• Burpees: um dos exercícios mais completos e intensos do treinamento funcional. Consiste em fazer uma flexão de braços seguida de um salto vertical.
• Agachamento: um clássico que trabalha principalmente as pernas e os glúteos. Pode ser feito com peso ou sem peso.
• Prancha: um ótimo exercício para fortalecer o abdômen e a lombar. Consiste em manter o corpo alinhado e apoiado nos cotovelos e nos pés por um determinado tempo.
• Pular corda: um exercício simples, mas muito eficaz para queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular. Pode ser feito com diferentes ritmos e variações.
• Escada: um exercício que simula subir e descer escadas, aumentando a frequência cardíaca e trabalhando as pernas. Pode ser feito com peso ou sem peso.

Alguns exemplos de treinos são:

• Circuito: um treino que consiste em fazer vários exercícios em sequência, com pouco ou nenhum intervalo entre eles. Pode ser feito com tempo ou repetições determinados.
• Tabata: um treino que consiste em fazer um exercício por 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, repetindo esse ciclo por 8 vezes. Pode ser feito com um ou mais exercícios.
• HIIT: um treino que consiste em fazer exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação. Pode ser feito com diferentes proporções de tempo e exercícios.

2- Criando uma rotina equilibrada

• Frequência: O treinamento funcional deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, com um intervalo de 48 horas entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem e se adaptem ao estímulo. Se você quiser fazer mais vezes, pode alternar com outras atividades, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo.
• Duração: Cada sessão de treinamento funcional deve durar entre 30 e 60 minutos, dependendo da intensidade e do volume dos exercícios. Não é preciso ficar horas na academia para emagrecer, basta fazer um treino eficiente e desafiador.
• Intensidade: O treinamento funcional deve ser intenso o suficiente para elevar a sua frequência cardíaca e fazer você suar. Uma forma de medir a intensidade é usar a escala de percepção de esforço (EPE), que vai de 0 a 10, sendo 0 o repouso e 10 o máximo esforço. O ideal é manter a EPE entre 7 e 9 durante o treino, ou seja, um nível alto ou muito alto de esforço.
• Variedade: O treinamento funcional deve ser variado para evitar a monotonia e o platô de resultados. Você pode mudar os exercícios, a ordem, o número de repetições, o tempo de descanso, a carga, o equipamento e o ambiente. Assim, você mantém o seu corpo sempre estimulado e motivado.

Nutrição e Treinamento Funcional

Antes de mais nada, é preciso lembrar que o emagrecimento depende de vários fatores, como a alimentação, o metabolismo, o nível de atividade física, o sono e o estresse. 

Por isso, não existe uma resposta única para a pergunta: treinamento funcional emagrece quantos quilos por mês? Cada pessoa tem um ritmo e uma resposta diferente ao exercício.

No entanto, é possível afirmar que o treinamento funcional é uma ótima opção para quem quer perder peso, pois ele acelera o metabolismo, aumenta o gasto calórico e favorece a queima de gordura. 

Além disso, o treinamento funcional ajuda a tonificar os músculos, o que melhora a aparência e a autoestima.

Mas para obter os melhores resultados com o treinamento funcional, é preciso combinar a prática com uma alimentação equilibrada e adequada às suas necessidades. A nutrição é fundamental para fornecer energia, nutrientes e hidratação para o corpo durante e após o exercício. 

Veja algumas dicas de como se alimentar bem para potencializar os efeitos do treinamento funcional.

1- Considerações dietéticas para obter resultados ideais

• Faça refeições regulares e fracionadas ao longo do dia, evitando ficar muito tempo sem comer ou comer demais em uma única refeição.
• Consuma alimentos variados e naturais, dando preferência aos vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, carnes magras, ovos e laticínios desnatados.
• Evite alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, enlatados, congelados, biscoitos, bolos, salgadinhos, refrigerantes e sucos artificiais.
• Reduza o consumo de açúcar, sal e gorduras saturadas e trans, que são prejudiciais à saúde e ao emagrecimento.
• Beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois do treinamento funcional.

2- Hidratação e Emagrecimento

A hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a performance no treinamento funcional. A água ajuda a regular a temperatura corporal, a eliminar toxinas, a transportar nutrientes e oxigênio para as células e a prevenir cãibras e desidratação.

Além disso, a água também auxilia no emagrecimento, pois aumenta a sensação de saciedade, evitando a fome excessiva. A água também melhora o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e o inchaço abdominal.

A recomendação geral é beber cerca de 2 litros de água por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o peso, a idade, o clima e o nível de atividade física de cada pessoa. 

Uma boa dica é observar a cor da urina: se estiver clara e transparente, significa que você está bem hidratado; se estiver escura e concentrada, significa que você precisa beber mais água.

Acompanhamento do progresso e ajustes

Para saber se o treinamento funcional está sendo eficaz para emagrecer, é preciso acompanhar o progresso e fazer os ajustes necessários. Uma forma de fazer isso é medir periodicamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), a circunferência abdominal e a composição corporal (percentual de gordura e massa magra).

Esses indicadores podem mostrar se há uma redução do excesso de peso e da gordura localizada, especialmente na região da barriga, que está associada a maiores riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas. 

Além disso, eles podem revelar se há um aumento da massa muscular, que é importante para manter o metabolismo acelerado e evitar o efeito sanfona.

Outra forma de avaliar o progresso é verificar os níveis de condicionamento físico, que podem ser medidos por testes como o de VO2 máximo (capacidade máxima de consumo de oxigênio), o de frequência cardíaca máxima (FCM) e o de limiar anaeróbico (LA). 

Esses parâmetros podem indicar se há uma melhora da capacidade aeróbica e anaeróbica do organismo, que são fundamentais para a performance física e a saúde.

1- Acompanhamento da perda de peso e níveis de condicionamento físico

Para fazer um acompanhamento adequado da perda de peso e dos níveis de condicionamento físico com o treinamento funcional, é recomendável seguir as seguintes orientações:

• Fazer as medições dos indicadores corporais pelo menos uma vez por mês, preferencialmente no mesmo horário e nas mesmas condições.
• Utilizar equipamentos confiáveis e padronizados para as medições, como balanças digitais, fitas métricas e adipômetros.
• Registrar os resultados em um diário ou em um aplicativo específico para acompanhar a evolução.
• Comparar os resultados com as metas estabelecidas previamente e com as recomendações médicas para cada caso.
• Buscar orientação profissional para interpretar os resultados e fazer as intervenções necessárias.

2- Quando modificar seu programa de treinamento

Não há uma regra única para determinar quando você deve modificar o seu programa de treinamento funcional. 

Isso depende do seu nível de aptidão física, da sua frequência de treino e da sua resposta individual. No entanto, alguns sinais que podem indicar que você precisa mudar algo são:

1. Você não sente mais desafio ou motivação com os exercícios que faz;
2. Você não percebe mais mudanças no seu corpo ou no seu desempenho;
3. Você sente dores ou desconfortos frequentes durante, ou após os treinos;
4. Você fica muito cansado ou se recupera muito lentamente dos treinos.

Se você notar algum desses sintomas, converse com o seu instrutor ou personal trainer para fazer as alterações necessárias no seu treinamento funcional. Lembre-se que o ideal é que você sinta prazer e satisfação com os seus treinos, e não frustração ou desânimo.

Depoimentos e Estudos de Caso

1- Histórias de Sucesso

Para começar, vamos ver alguns exemplos de pessoas que conseguiram emagrecer com o treinamento funcional. Veja os depoimentos a seguir:

• Ana, 35 anos: “Eu sempre tive dificuldade para perder peso, pois não gostava de fazer exercícios monótonos e repetitivos na academia. Foi quando eu conheci o treinamento funcional e me apaixonei. Os treinos são dinâmicos, divertidos e desafiadores. Em três meses, eu perdi 10 quilos e ganhei mais disposição e autoestima.”
• Bruno, 28 anos: “Eu era sedentário e estava com sobrepeso. Um amigo me convidou para fazer uma aula experimental de treinamento funcional e eu aceitei. Foi a melhor decisão da minha vida. O treinamento funcional me ajudou a mudar meus hábitos alimentares e a ter mais motivação para me exercitar. Em seis meses, eu emagreci 15 quilos e melhorei minha saúde e meu humor.”
• Carla, 42 anos: “Eu sofria de ansiedade e depressão e usava a comida como uma forma de aliviar o estresse. Eu estava obesa e com vários problemas de saúde. Um médico me recomendou o treinamento funcional como parte do meu tratamento. Eu fiquei surpresa com os resultados. O treinamento funcional me fez sentir mais feliz, mais confiante e mais relaxada. Em um ano, eu emagreci 25 quilos e recuperei minha qualidade de vida.”

2- Análise Comparativa com Outros Métodos de Treinamento

Mas o que faz o treinamento funcional ser tão eficaz para o emagrecimento? Para entender isso, vamos compará-lo com outros métodos de treinamento mais tradicionais, como a musculação e o aeróbico.

• Musculação: A musculação é um tipo de exercício que visa aumentar a massa muscular e a força. Ela pode ser benéfica para o emagrecimento, pois quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso. No entanto, a musculação tem algumas limitações, como a necessidade de equipamentos específicos, a falta de variedade nos movimentos e a pouca ativação do sistema cardiovascular.
• Aeróbico: O aeróbico é um tipo de exercício que visa melhorar a capacidade respiratória e cardíaca. Ele pode ser benéfico para o emagrecimento, pois aumenta o gasto calórico durante a atividade. No entanto, o aeróbico também tem algumas limitações, como a perda de massa muscular, a adaptação do metabolismo e o risco de lesões articulares.
• Treinamento funcional: O treinamento funcional é um tipo de exercício que visa trabalhar o corpo como um todo, usando movimentos funcionais e variados. Ele pode ser benéfico para o emagrecimento, pois combina os benefícios da musculação e do aeróbico, ou seja, aumenta a massa muscular, o gasto calórico e a capacidade cardiorrespiratória. Além disso, o treinamento funcional tem outras vantagens, como a possibilidade de usar diversos materiais ou apenas o peso corporal, a diversidade nos estímulos e a prevenção de lesões.

Desafios e Considerações

O treinamento funcional é uma ótima opção para quem quer emagrecer, pois ele pode aumentar o gasto calórico, o metabolismo e a massa muscular. No entanto, existem alguns desafios e considerações que devem ser levados em conta antes de começar a praticar.

O primeiro deles é a individualidade. Cada pessoa tem um organismo diferente, com características genéticas, hormonais, metabólicas e fisiológicas que influenciam na perda de peso. Por isso, não existe uma resposta única para a pergunta “treinamento funcional emagrece quantos quilos por mês?”.

O resultado vai depender de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, a intensidade e a frequência do treino, a alimentação, o sono, o estresse e outros hábitos de vida.

O segundo desafio é a adaptação. O corpo humano é muito inteligente e se adapta aos estímulos que recebe. Isso significa que, com o tempo, o treinamento funcional pode se tornar menos desafiador e menos eficiente para queimar calorias. 

Por isso, é importante variar os exercícios, as cargas, os intervalos e as séries para manter o corpo sempre surpreendido e estimulado.

O terceiro desafio é a motivação. O treinamento funcional pode ser muito divertido e dinâmico, mas também pode ser cansativo e desgastante. 

Para manter a motivação em alta, é preciso ter um objetivo claro e realista, acompanhar os resultados com frequência, buscar apoio de profissionais qualificados e de pessoas que compartilham dos mesmos interesses e se recompensar pelos esforços.

1- Equívocos comuns

Um dos equívocos mais comuns sobre o treinamento funcional é achar que ele é fácil e que qualquer um pode fazer sem orientação profissional. 

Na verdade, o treinamento funcional exige um bom nível de consciência corporal e de controle dos movimentos, além de respeitar os limites e as necessidades de cada um. 

Por isso, é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico qualificado, que possa planejar e supervisionar os treinos de forma segura e eficiente.

Outro equívoco é pensar que o treinamento funcional é suficiente para emagrecer e que não é preciso se preocupar com a alimentação. Na verdade, a alimentação é um fator determinante para o sucesso do emagrecimento e deve ser adequada às demandas do treinamento funcional. 

Isso significa consumir alimentos nutritivos e saudáveis, que forneçam energia e nutrientes para o bom funcionamento do organismo e para a recuperação muscular. Além disso, é preciso evitar o consumo excessivo de calorias, que pode anular os efeitos do exercício.

2- Superando os Planaltos

Um dos desafios do treinamento funcional é superar os planaltos, ou seja, as fases em que o emagrecimento parece estagnar ou diminuir. 

Isso pode acontecer por vários motivos, como adaptação do organismo ao estímulo do exercício, falta de variação nos treinos, desequilíbrio hormonal ou retenção hídrica.

Para superar os planaltos, é preciso ter paciência e persistência, pois o emagrecimento não é um processo linear nem rápido. Além disso, é preciso revisar os hábitos alimentares e verificar se há algum fator que esteja prejudicando a perda de peso. 

Também é importante variar os treinos de funcional periodicamente, alterando os exercícios, as cargas, as repetições, os intervalos e a intensidade. Isso ajuda a manter o metabolismo acelerado e a evitar o tédio e a desmotivação.

Conclusão

O treinamento funcional emagrece quantos quilos por mês? A resposta depende de vários fatores, como a frequência, a intensidade, a duração e a alimentação. No entanto, podemos afirmar que o treinamento funcional é uma excelente estratégia para quem quer perder peso de forma saudável e duradoura. 

Ele não só queima muitas calorias durante e após o treino, mas também acelera o metabolismo basal e melhora a aptidão funcional.

Se você gostou deste post e quer saber mais sobre o treinamento funcional, se inscreva na nossa newsletter. Você receberá dicas valiosas sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida. Até a próxima