Dieta déficit calórico cardápio: Um guia abrangente para planos alimentares com déficit calórico

Tempo de leitura: 17 minutos

Você já ouviu falar em déficit calórico? É uma estratégia que consiste em consumir menos calorias do que o seu corpo gasta, criando assim uma condição favorável para a perda de peso. Mas como fazer isso de forma saudável e equilibrada, sem passar fome ou comprometer a sua saúde? 

Neste artigo, vamos explicar o que é o déficit calórico, quais são os seus benefícios, como calcular as suas necessidades calóricas e como montar um cardápio simples e barato com 1200 calorias por dia. Confira!

Entendendo o déficit calórico

1- Noções básicas de déficit calórico

O déficit calórico é a diferença entre as calorias que você ingere e as calorias que você gasta ao longo do dia. 

Para entender melhor, imagine que o seu corpo é como uma conta bancária: se você recebe mais do que gasta, você acumula saldo (ou gordura); se você gasta mais do que recebe, você diminui o saldo (ou perde peso).

Portanto, para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome, ou seja, criar um déficit calórico. Mas isso não significa que você deve comer o mínimo possível ou fazer exercícios exagerados. 

O ideal é que o déficit seja moderado e sustentável, ou seja, que você consiga manter por um período de tempo sem prejudicar a sua saúde ou o seu bem-estar.

2- Benefícios do Déficit Calórico

Além de favorecer a perda de peso, o déficit calórico também pode trazer outros benefícios para a sua saúde, como:

• Melhorar o controle da glicemia e da insulina, prevenindo ou tratando o diabetes;
• Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, protegendo o coração e os vasos sanguíneos;
• Diminuir a pressão arterial, evitando a hipertensão e suas complicações;
• Aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite, facilitando a adesão à dieta;
• Acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura, potencializando os resultados do emagrecimento.

Calculando suas necessidades calóricas

Para criar um déficit calórico, você precisa saber quantas calorias o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais e as suas atividades diárias. 

Essa quantidade varia de acordo com o seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física.

Uma forma simples de estimar as suas necessidades calóricas é usar a fórmula de Harris-Benedict, que leva em conta esses fatores. Veja como aplicá-la:

• Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,8 x idade (anos)
• Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

O resultado dessa fórmula é a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, a quantidade de calorias que você gasta em repouso. 

Para saber quantas calorias você gasta no total, você precisa multiplicar esse valor pelo seu nível de atividade física:

1. Sedentário: multiplicar por 1,2
2. Levemente ativo: multiplicar por 1,375
3. Moderadamente ativo: multiplicar por 1,55
4. Muito ativo: multiplicar por 1,725
5. Extremamente ativo: multiplicar por 1,9

O resultado final é o seu gasto energético total (GET), ou seja, a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter o seu peso atual. Para criar um déficit calórico e emagrecer, você deve consumir menos do que esse valor.

Uma forma prática de fazer isso é reduzir cerca de 500 calorias por dia da sua dieta. Isso equivale a uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana. 

Por exemplo, se o seu GET for de 2000 calorias, você deve consumir 1500 calorias por dia para emagrecer.

Projetando sua dieta de déficit calórico

A dieta de déficit calórico consiste em consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. Assim, você obriga o seu organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, o que resulta em perda de peso. 

Mas, como saber quantas calorias você deve consumir por dia? É simples: basta calcular o seu gasto energético basal (GEB), que é a quantidade de calorias que você gasta em repouso, e subtrair um valor entre 500 e 1000 calorias. 

Por exemplo, se o seu GEB for de 2000 calorias, você pode consumir entre 1500 e 1000 calorias por dia para ter um déficit calórico. Mas, cuidado: não consuma menos do que 1200 calorias por dia, pois isso pode prejudicar a sua saúde e o seu metabolismo.

1- Distribuição de Macronutrientes

Além de controlar as calorias, você também deve prestar atenção na distribuição dos macronutrientes na sua dieta: carboidratos, proteínas e gorduras. 

Cada um desses nutrientes tem uma função importante no seu corpo e deve ser consumido em uma proporção adequada. 

Uma sugestão é seguir a seguinte distribuição: 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. 

Isso significa que, se você consumir 1500 calorias por dia, você deve ingerir 750 calorias de carboidratos (187,5 gramas), 450 calorias de proteínas (112,5 gramas) e 300 calorias de gorduras (33,3 gramas).

2- Opções alimentares para déficit calórico

Agora que você já sabe quantas calorias e macronutrientes consumir por dia, você precisa escolher os alimentos certos para compor o seu cardápio. 

A regra geral é optar por alimentos naturais, integrais, ricos em fibras, vitaminas e minerais e pobres em açúcar, gordura saturada e sódio. Alguns exemplos são:

• Carboidratos: arroz integral, batata-doce, aveia, quinoa, frutas, legumes e verduras.
• Proteínas: frango, peixe, ovos, carne magra, leite e derivados desnatados, tofu, lentilha e grão-de-bico.
• Gorduras: azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e óleo de coco.

3- Horário e Frequência das Refeições

Outro aspecto importante da dieta de déficit calórico é o horário e a frequência das refeições. 

Não existe uma regra única para isso, mas o ideal é que você faça de 4 a 6 refeições por dia, com intervalos regulares entre elas. 

Isso ajuda a manter o seu metabolismo acelerado e a controlar o seu apetite. Além disso, você deve evitar comer muito tarde da noite ou pular o café da manhã, pois isso pode atrapalhar o seu sono e o seu equilíbrio hormonal. 

Veja um exemplo de cardápio para um dia de déficit calórico:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral com queijo branco + 1 fruta.
• Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com granola + 10 amêndoas.
• Almoço: 1 prato de salada verde com tomate e cenoura + 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 colher de sopa de azeite de oliva.
• Lanche da tarde: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 xícara de chá verde.
• Jantar: 1 prato de sopa de legumes com carne magra + 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco.
• Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela.

Amostra de cardápios com déficit calórico

Para facilitar a sua vida, separamos algumas opções de café da manhã, almoço, jantar e lanches que podem compor o seu cardápio com déficit calórico. 

Lembre-se de que as quantidades devem ser ajustadas de acordo com as suas necessidades individuais e que é importante variar os alimentos para garantir uma boa nutrição.

1- Opções de café da manhã

• 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de amendoim e 1/2 banana fatiada
• 1 iogurte natural desnatado com 2 colheres (sopa) de granola e 1/2 xícara de morangos picados
• 1 omelete feito com 2 ovos, 1 fatia de queijo branco e orégano, acompanhado de 1 fatia de melão
• 1 copo de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de aveia e 1 maçã
• 1 tapioca recheada com 2 colheres (sopa) de frango desfiado e 1 colher (sopa) de requeijão light, acompanhada de 1 copo de suco de laranja natural

2- Opções de almoço

• 1 prato (sobremesa) de salada verde com tomate, cenoura ralada e molho de iogurte
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 1 filé de frango grelhado
• 2 colheres (sopa) de brócolis cozido ao vapor
• 1 fatia de abacaxi
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e beterraba cozida
• 2 colheres (sopa) de macarrão integral ao sugo
• 1 bife bovino magro grelhado
• 2 colheres (sopa) de couve refogada
• 1 laranja
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate cereja e queijo branco em cubos
• 3 colheres (sopa) de quinoa cozida
• 1 posta de salmão assado
• 2 colheres (sopa) de espinafre refogado
• 1 pera
• 1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, cenoura e milho
• 2 colheres (sopa) de purê de batata doce
• 1 coxa de frango assada sem pele
• 2 colheres (sopa) de vagem cozida no vapor
• 1 kiwi

3- Opções de jantar

• 1 sopa de legumes com carne moída e macarrão
• 1 torrada integral com margarina light
• 1 copo de suco de uva integral sem açúcar
• 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru, alface, tomate e maionese light
• 1 copo de leite desnatado com achocolatado light
• 1 crepioca feita com 2 colheres (sopa) de tapioca, 1 ovo e sal, recheada com atum em água e cebola picada salada verde à vontade temperada com azeite, vinagre e sal
• 1 copo de água de coco natural
• 1 omelete feito com 3 claras, tomate picado, queijo cottage e orégano
• Salada verde à vontade temperada com limão, sal e azeite
• 1 copo de chá verde gelado sem açúcar
• 1 wrap feito com 1 folha de pão sírio integral, 2 colheres (sopa) de ricota temperada, alface, cenoura ralada e molho de mostarda
• Salada de frutas com 1 colher (sopa) de mel e 1 colher (sopa) de granola

4- Lanches e Sobremesas

• 1 barrinha de cereal
• 1 iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de chia
• 1 maçã
• 2 castanhas-do-pará
• 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia e canela
• 1 copo de suco verde feito com couve, abacaxi, gengibre e água
• 1 fatia de bolo integral de banana
• 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante
• 2 cookies integrais
• 1 copo de iogurte batido com morango e adoçante
• 1 pote de gelatina diet
• 2 damascos secos
• 3 ameixas secas
• 4 uvas passas
• 1 fatia de melancia

Ajustando sua dieta para o sucesso

A primeira coisa que você precisa saber é qual é o seu gasto energético diário, ou seja, quantas calorias você precisa consumir para manter o seu peso atual. Para isso, você pode usar uma calculadora online, como esta: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Depois, você precisa definir qual é o seu objetivo de perda de peso, e quanto tempo você quer levar para alcançá-lo. 

Por exemplo, se você quer perder 5 kg em um mês, você precisa criar um déficit de cerca de 500 calorias por dia. Isso significa que você deve consumir 500 calorias a menos do que o seu gasto energético diário.

Mas cuidado: não reduza as calorias drasticamente, pois isso pode prejudicar a sua saúde e o seu metabolismo. O ideal é não consumir menos do que 1200 calorias por dia, se você for mulher, e 1500 calorias por dia, se você for homem.

Além disso, a qualidade das calorias também importa. Não adianta comer apenas alimentos processados, refinados e ricos em açúcar e gordura. Você precisa escolher alimentos nutritivos, saudáveis e que te deixem satisfeito.

Uma boa dica é seguir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, pois as proteínas ajudam a preservar a massa muscular, aceleram o metabolismo e aumentam a saciedade. 

Já os carboidratos devem ser consumidos com moderação, preferindo os integrais e os de baixo índice glicêmico, que não elevam tanto a glicose no sangue e evitam os picos de insulina.

1- Monitorando o progresso

Para saber se a sua dieta está funcionando, você precisa acompanhar os resultados. Uma forma simples é se pesar uma vez por semana, sempre no mesmo horário e na mesma balança. Anote o seu peso e compare com as semanas anteriores.

Outra forma é medir as suas circunferências corporais, como cintura, quadril, braço e coxa. Use uma fita métrica e anote as medidas. Assim, você pode ver se está perdendo gordura e ganhando músculo.

Mas lembre-se: os números na balança e na fita métrica não são tudo. Você também deve observar como se sente, como está a sua disposição, a sua energia, o seu humor, o seu sono, a sua pele, o seu cabelo, etc.

Afinal, a dieta deve melhorar a sua saúde e a sua qualidade de vida, e não o contrário.

2- Superando os Planaltos

É normal que, depois de um tempo seguindo a dieta, você perceba que o seu peso estagnou, ou que você não está perdendo mais medidas. 

Isso acontece porque o seu corpo se adapta ao novo consumo calórico, e diminui o ritmo do metabolismo.

Para superar esse platô, você precisa fazer algumas mudanças na sua dieta e na sua rotina. Algumas sugestões são:

• Aumentar ou diminuir um pouco as calorias, dependendo do seu caso. Se você está consumindo muito pouco, pode ser que o seu corpo esteja em modo de economia, e por isso não queima mais gordura. Se você está consumindo muito, pode ser que o seu déficit não seja suficiente para gerar perda de peso.
• Variar os alimentos e as quantidades. Não coma sempre as mesmas coisas, pois isso pode causar monotonia e desinteresse pela dieta. Experimente novos ingredientes, receitas e combinações. Além disso, ajuste as porções conforme a sua fome e a sua saciedade.
• Fazer ciclos de carboidratos. Isso significa alternar dias de baixo consumo de carboidratos com dias de maior consumo. Assim, você evita que o seu metabolismo fique lento, e ainda aproveita os benefícios dos carboidratos para a sua saúde e performance.
• Praticar exercícios físicos. A atividade física é essencial para acelerar o metabolismo, queimar calorias, ganhar massa muscular e melhorar a saúde em geral. Escolha uma modalidade que você goste e se adapte ao seu nível de condicionamento. O ideal é combinar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc., com exercícios de força, como musculação, pilates, funcional, etc.

3- Fazendo mudanças sustentáveis

A dieta de déficit calórico não deve ser vista como algo temporário, mas sim como uma mudança de hábitos alimentares para toda a vida. 

Por isso, é importante que você faça escolhas sustentáveis, que possam ser mantidas no longo prazo.

Não adianta seguir uma dieta muito restritiva e radical por alguns dias ou semanas, e depois voltar aos velhos hábitos. Isso só vai causar o famoso efeito sanfona, que é quando você recupera todo o peso perdido, ou até mais.

O segredo é encontrar um equilíbrio entre o que você gosta de comer e o que faz bem para a sua saúde. Não se prive de comer nada que você goste, mas saiba dosar a quantidade e a frequência. 

Não se culpe se comer algo fora da dieta, mas compense no dia seguinte. Não se compare com outras pessoas, mas siga o seu próprio ritmo.

E lembre-se: a dieta é apenas uma parte do processo de emagrecimento. Você também precisa cuidar da sua saúde mental, emocional e espiritual. 

Busque apoio profissional se necessário, converse com pessoas que te entendem e te apoiam, faça atividades que te relaxem e te divirtam, durma bem, beba água, respire fundo e seja gentil consigo mesmo.

Riscos e considerações potenciais

Antes de começar uma dieta de déficit calórico, é importante estar ciente dos riscos e considerações potenciais que ela pode trazer. Veja alguns deles:

1- Deficiências Nutricionais

Ao reduzir a quantidade de calorias ingeridas, você também pode estar reduzindo a quantidade de nutrientes essenciais para o seu corpo, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras boas. 

Isso pode causar deficiências nutricionais, que podem levar a problemas de saúde como anemia, osteoporose, queda de cabelo, fraqueza muscular, entre outros.

Para evitar isso, é fundamental escolher alimentos nutritivos e variados, que forneçam todos os nutrientes que você precisa. 

Além disso, é recomendável consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta de déficit calórico, para que ele possa avaliar as suas necessidades individuais e prescrever uma suplementação adequada, se necessário.

2- Impacto Psicológico

Outro aspecto a ser considerado é o impacto psicológico que uma dieta de déficit calórico pode causar. 

Muitas pessoas podem se sentir frustradas, ansiosas, tristes ou irritadas ao restringir as suas calorias e os seus alimentos preferidos. Isso pode afetar a sua autoestima, o seu humor e a sua qualidade de vida.

Para evitar isso, é importante ter uma relação saudável com a comida e com o seu corpo. Não se prive de comer algo que você gosta de vez em quando, mas faça isso com moderação e consciência. 

Não se compare com outras pessoas ou com padrões irreais de beleza. 

Não se culpe ou se puna se você sair da dieta em algum momento. Lembre-se que o seu valor não depende do seu peso ou da sua aparência.

3- Equilíbrio da Atividade Física

Por fim, outro fator a ser levado em conta é o equilíbrio da atividade física. Fazer exercícios é essencial para manter a saúde e potencializar os resultados da dieta de déficit calórico. 

No entanto, é preciso ter cuidado para não exagerar na intensidade ou na duração dos treinos, pois isso pode causar lesões, fadiga, perda de massa muscular e até mesmo diminuir o seu metabolismo.

Para evitar isso, é recomendável fazer uma avaliação física antes de iniciar um programa de exercícios, e seguir as orientações de um profissional de educação física. 

Além disso, é importante respeitar os seus limites, variar os tipos de atividade, descansar adequadamente e se hidratar bem.

Conclusão

A dieta de déficit calórico é uma forma simples e eficaz de perder peso, desde que você siga as orientações corretas. 

Lembre-se de calcular o seu déficit calórico ideal, distribuir bem os macronutrientes, escolher os alimentos adequados e fazer as refeições nos horários certos. 

Assim, você vai conseguir emagrecer com saúde e sem passar fome. Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e se inscreva na nossa newsletter. Até a próxima!